Nützliche Gewohnheiten als Alltagshelfer


Um eine Veränderung in meinem Alltag zu erzielen und mir hilfreiche Gewohnheiten und Routinen anzutrainieren, brauche ich doch einfach nur einen starken Willen. Wenn ich es wirklich will, dann schaffe ich das auch! Oder???? Der Wille zur Veränderung ist nur die halbe Miete. Täglich Willenskraft für deine Routinen aufzubringen verlangt dir viel ab. Aber es gibt auch noch andere Faktoren um hilfreiche Gewohnheiten in dein Leben zu integrieren.



 

Du bist keine Insel - oder - Was Kontext mit Gewohnheit zu tun hat

Wo wir sind, wer bei uns ist und wie spät es ist, beeinflusst, was wir tun. Das glaubst du nicht? Dann überleg mal ob es eine bestimmte Situation gibt wann du Lust auf Schokolade hast? Vielleicht nach dem Essen, bevor du dich dazu motivierst die Küche sauber zu machen? Nach dem Essen = zeitlicher Kontext. Bei dir zuhause = örtlicher Kontext. Alleine = Kontext bezogen auf andere Menschen. Na, kommt dir davon irgendwas bekannt vor? Oder gehst du z.B. nach dem Aufstehen „automatisch“ ins Badezimmer um dir die Zähne zu putzen? Es braucht nicht unbedingt verschiedene Umweltfaktoren um dir den Anreiz zu geben, etwas Bestimmtes zu tun.

Wozu mach ich das überhaupt?

Manchmal weiß man das auch gar nicht mehr so genau. Gewohnheiten können bleiben auch wenn der Zweck bereits nicht mehr da ist. Z.B. hab ich in der Nacht, wenn ich auf die Toilette musste, immer einen Bogen um den Teppich im Vorzimmer gemacht. Warum? Weil dort manchmal unsere Katze lag. Noch lange, nachdem die Katze verstarb machte ich unbewusst diesen Bogen.

Unser Gehirn liebt Belohnungen!

Du denkst, du machst das einfach so. Nope! Dein Gehirn erwartet für eine Handlung eine Belohnung. Das kann die Entspannung sein, wenn du dich nach dem Essen auf die Couch legst. Das kann ein guter Gesundheitszustand sein, wenn du automatisch nach einem Apfel als Snack greifst. Mit der Zeit ist die Belohnung nicht mehr so wichtig (siehe Experiment Paw’oscher Hund) aber dafür braucht es viele Wiederholungen.

Nochmal - nochmal - und nochmal

Um ein gewünschtes Verhalten wirklich zu einer Gewohnheit zu machen, braucht es viele Wiederholungen. Im Schnitt etwa 66 Mal, wobei dies weniger ist bei einfachen Tätigkeiten und mehr bei schwierigen Handlungen.  Also nochmal ganz bewusst das Geschirr nach dem Essen in den Geschirrspüler räumen. Dann weiter bewusst handeln, so lange bis du nicht mehr darüber nachdenken musst und dein Körper automatisch handelt. So könnte dein Gewohnheitstraining für mehr Ordnung beispielsweise aussehen. Klingt mühsam? Ist es auch. Aber es lohnt sich! Denn dann ersparst du dir die Denk- und Entscheidungsaufgabe. Mag ich das gerade machen? Total egal! Du machst es einfach weil du es eben immer so machst. 

Tipps & Tricks für hilfreiche Routinen

Mach dir zuerst mal bewusst an welcher Schraube du in deinem Alltag drehen magst. Was sind deine hinderlichen Routinen? Was ist der Auslösereiz dafür? Welche Belohnung schaut dabei für dich heraus? Beobachte dich selbst und dokumentiere dies am Besten.
Wie kannst du dir etwas abgewöhnen? In dem du die Reibung erhöhst. Das würde z.B. bedeuten, das Smartphone an einen schwer erreichbaren Ort zu legen, damit du nicht ständig auf Instagram „herumdaddelst“.
Wie kannst du gewünschtes Verhalten fördern? Indem du die Reibung reduzierst. Du möchtest z.B. mehr Obst essen. Dann stelle die Obstschüssel in Reichweite auf den Tisch. Da wirst du viel schneller zum Apfel greifen als wenn das gesamte Obst im Keller lagert.
Versuche die Situation zu beeinflussen. Mach es dir so einfach wie möglich um dir gewünschtes Verhalten Stück für Stück anzueignen. Wiederholung ist super wichtig aber wenn du mal einen „Hoppala-Tag“ hast und darauf vergisst , ist das nicht das Ende deines Trainings. Denn du bist bereits viel weiter als am ersten Tag und wirst somit schneller an deine neue Gewohnheit anknüpfen als zuvor.

Gewohnheit = Wiederholung + Belohnung + wiederkehrender Kontext

Noch eine kleine Anekdote aus meiner Routinen-Welt:
Ich habe mir in den ersten Jahren in meiner eigenen Wohnung leider angewöhnt, meine benutzte Kleidung im Badezimmer liegen zu lassen. Als der Berg dann zu groß und/oder nervig war hab ich erst weggeräumt. Dann bekam ich einen Mitbewohner und ich wollte, dass er seine Kleidung immer wegräumt. Außerdem war es mir unangenehm wenn er meine Schmutzwäsche sieht. Somit gewöhnte ich mir wie von selbst an, immer gleich wegzuräumen. Durch einen anderen Menschen und die Belohnung, das auch er hinter sich wegräumt. Es hat geklappt! Der Mitbewohner ist seit einigen Jahren ausgezogen aber die Kleidung räum ich immer noch sofort weg.

Hier noch ein Zitat von Barack Obama (Vanity Fair, 2012):
„Ich versuche, Entscheidungen einzusparen. Ich möchte nicht entscheiden müssen, was ich esse oder anziehe, dazu muss ich einfach zu viele wichtige Entscheidungen treffen.“
Nicht nur für (Ex)Präsidenten: Routinen helfen dir Denk- und Entscheidungsarbeit einzusparen, damit du mehr Kapazitäten hast für die Dinge, die dir wirklich wichtig sind.

Ich wünsche dir hilfreiche Routinen und einen entspannten Alltag!

Alles Liebe,
Deine Stefanie 

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